4 Momentos clave en la hidratación
Cualquier momento es bueno para prestar atención a la hidratación, pero en este apartado le sugerimos cuatro momentos clave en los que las necesidades de hidratación son incluso más importantes: al estudiar, al conducir, durante la práctica de actividad física y en el trabajo.
Al estudiar
Una buena hidratación es importante para la salud física y mental. El cerebro representa sólo un 2% del peso corporal, pero recibe un 20% del flujo sanguíneo. Cuando el cuerpo está deshidratado, el volumen de sangre en el cuerpo baja y existe peligro de que la cantidad de sangre – y por tanto de oxígeno y nutrientes vitales- que alcanza el cerebro también baje.
La realización de tareas físicas y mentales puede verse negativamente afectada por el calor y la deshidratación. La pérdida de un mero 1-2% del peso corporal – desde 500 ml a unos 2 l- puede hacer que las personas se sientan menos en alerta, tengan dificultades de concentración y sientan mayor cansancio. También puede aumentar el dolor de cabeza. El mantenimiento de una hidratación adecuada permite que el cuerpo se autoregule y existe evidencia que indica que puede reducir la gravedad del dolor de cabeza, del cansancio y de la pérdida de concentración. Evidentemente esto es esencial cuando es necesario concentrarse durante los estudios y el aprendizaje.
Al conducir
La deshidratación puede causar dolor de cabeza, cansancio y una falta de concentración, afectando el estado de alerta mental. Conducir un coche donde hace calor puede dar lugar a sudoración, que a su vez implica grande pérdidas de agua y de sales minerales o electrolitos. Incluso en un coche con aire acondicionado, la pérdida de agua puede ser importante cuando el trayecto es largo. Es necesario mantener una buena hidratación durante la conducción. La ingesta frecuente de bebidas sin alcohol durante un viaje largo en coche puede ayudar a reducir la fatiga de la carretera.
Actividad física
La deshidratación que se produce durante el ejercicio puede reducirse o prevenirse mediante la ingesta de suficientes cantidades de bebidas, incluidas las bebidas isotónicas, durante y antes de las actividades deportivas en las que se producirá una pérdida de agua. Las bebidas isotónicas proporcionan líquidos, electrolitos e hidratos de carbono. Durante el ejercicio se debe beber regularmente, pero la frecuencia de la ingesta y la cantidad adecuada dependerán de muchos factores como la intensidad y duración del ejercicio físico, el clima y las características físicas del individuo como son el peso y las características individuales de sudoración. En climas muy cálidos y húmedos, los deportes exteriores deben realizarse pronto por la mañana o al atardecer, y es recomendable evitar esfuerzos físicos innecesarios durante las horas más calurosas del día.
Cuando se realiza ejercicio durante cortos periodos de tiempo o a bajas intensidades, puede que no sea necesario beber nada: en caso de querer beber algo, el agua es una opción perfectamente adecuada. Debido a su variedad y sabor, las bebidas isotónicas son una buena alternativa en esta situación. Cuando el ejercicio dura más de 30-40 minutos, es preferible una bebida isotónica ya que un beneficio clave de estas bebidas es que puede reducir la sensación de esfuerzo. De esta manera el ejercicio resulta más fácil y por tanto el individuo lo disfrutará más y lo realizará con mayor frecuencia.
El rendimiento físico suele disminuir cuando la deshidratación supera un 1-3% del peso corporal, aproximadamente. El ejercicio prolongado en condiciones de calor, con una deshidratación que se corresponde con una pérdida de tan sólo un 1% del peso corporal, aumenta la temperatura corporal, lo cual se debe tanto a una menor sudoración como a una reducción del flujo sanguíneo cutáneo inducido por la deshidratación. Se ha comprobado que una pérdida de agua corporal de más de un 2% inducida por el ejercicio realizado en condiciones calurosas disminuye el rendimiento en una amplia variedad de pruebas de rendimiento físico y mental. Los niños y adolescentes pueden presentar mayor riesgo de afectación de la función cognitiva (concentración, estado de alerta y memoria a corto plazo) producida por una incorrecta o nula hidratación.
En el trabajo
Muchos factores, como por ejemplo una mayor carga de trabajo, el estrés, la distancia entre el lugar de trabajo y el hogar, los ambientes con aire seco debido al aire acondicionado o a la calefacción, pueden afectar el funcionamiento normal del cuerpo y aumentar la pérdida de agua incluso cuando no sudamos de manera evidente.
Especialmente cuando realizamos trabajo físico, el sudor es a menudo superior a la ingesta de agua, produciendo un déficit de agua corporal. En situaciones como ésta la deshidratación puede afectar de manera adversa la productividad, a la seguridad y la moral del trabajador ya que el rendimiento mental puede verse reducido junto con el rendimiento físico. La hidratación es por tanto igual de importante para el trabajador de oficina como para el trabajador manual.
Las oficinas con aire acondicionado tienen un ambiente con bajo contenido de agua, lo que da lugar a mayores pérdidas de agua a través de los pulmones y de la piel. Estas pérdidas deben compensarse con una dieta equilibrada y variada que incluya alimentos y bebidas con un alto contenido de agua. Una inadecuada hidratación a lo largo del día laboral puede causar dolor de cabeza, cansancio y dificultades de concentración.