Preguntas Generales sobre Hidratación Humana

¿Cuánta agua debe beber un adulto diariamente?

Según la European Food Safety Authority (Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria, EFSA)*, en situaciones de actividad y condiciones ambientales moderadas, la ingesta de agua diaria total recomendada (la suma del contenido de agua que proviene de todo tipo de bebidas y alimentos) es de unos 2,5 l para hombres adultos y 2,0 l para mujeres adultas, pero estos valores pueden variar entre las diferentes personas. Parece evidente que las personas de mayor tamaño tendrán mayores necesidades que las personas de menor tamaño. También es importante tener en cuenta que las necesidades no son constantes: se verán afectadas por cambios de la dieta, del tiempo, del nivel de ejercicio y por muchos otros factores. Los alimentos aportan típicamente un 20% de las necesidades de agua, pero esta cifra puede aumentar hasta un 50% dependiendo de los alimentos que se escojan.

* EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition, and Allergies (NDA); Scientific Opinion on Dietary reference values for water. EFSA Journal 2010; 8(3):1459. [48 pp.]. doi:10.2903/j.efsa.2010.1459. Available online: www.efsa.europa.eu.

¿Porqué los líquidos son tan importantes para la salud en general?

El cuerpo pierde agua constantemente: por ejemplo, durante la respiración cuando exhalamos, a través de la piel cuando sudamos, y a través de la orina y de las heces. Esta pérdida se debe compensar mediante la ingesta de agua para mantener una buena salud.

¿Qué papel juegan las bebidas en un estilo de vida saludable?

Al igual que los alimentos que consumimos, las bebidas también son importantes. Las bebidas pueden ayudarnos a mantenernos hidratados y algunas bebidas también pueden aportar los nutrientes vitales que necesita nuestro cuerpo. Algunas bebidas aportan energía, con lo que deben elegirse teniendo en cuenta nuestras necesidades energéticas.

¿Cuáles son las consecuencias de una hidratación insuficiente?

Se produce una hidratación insuficiente cuando nuestra ingesta total de agua es insuficiente para satisfacer las necesidades del cuerpo. Una hidratación insuficiente puede dar lugar a deshidratación, produciendo sequedad de las membranas mucosas y una reducción del sudor, de saliva y de lágrimas; debilidad muscular, rigidez o temblores; confusión, alucinaciones, y delirio; respiración anormal; coma y, ocasionalmente, la muerte en casos extremos. La muerte debida a esta causa es muy poco frecuente, pero la hidratación insuficiente es de especial interés debido a la gravedad de sus consecuencias.

¿Cómo podemos saber si estamos insuficientemente hidratados?

La frecuencia, el volumen y el color de la orina son los mejores indicadores para determinar el nivel de hidratación del cuerpo. Si la frecuencia y el volumen de la orina son menores de lo normal, lo más probable es que la ingesta de agua haya sido insuficiente y que haya deshidratación. Una orina de color amarillo oscuro indica hidratación insuficiente, un color amarillo pálido a claro es normal y es señal de un balance de agua normal (euhidratación) y una orina totalmente clara normalmente significa que hay un exceso de hidratación

¿Qué debemos hacer si creemos que estamos deshidratados?

Si se confirma una deshidratación es necesario aumentar la ingesta de agua. Si sabemos que no hemos bebido suficiente cantidad ese día y que no hemos orinado o si nuestra orina es de color oscuro, la ingesta de más agua u otras bebidas debería ser suficiente para restaurar el nivel de agua de nuestro cuerpo. Sin embargo, en casos más graves de deshidratación, como puede suceder si tenemos diarrea, vómitos o si hemos realizado actividad física en condiciones muy calurosas o húmedas, la necesidad de una rehidratación rápida y efectiva es más urgente. El agua por si sola tiene mala absorción cuando la bebemos, con lo que se recomienda beber agua con un poco de azúcar (glucosa) y/o una pequeña cantidad de sodio (cloruro o citrato de sodio). Estas soluciones para la rehidratación se pueden obtener en la farmacia. En el caso de la rehidratación en condiciones normales, si no existe un síndrome febril o procesos diarreicos y/o vómitos, también se puede optar por bebidas isotónicas. La glucosa de estas bebidas ayuda a absorber el sodio y el agua, y la presencia de glucosa y sodio en el plasma ayudará a retener el agua dentro del cuerpo en lugar de perderla a través de la orina. Éste es el tratamiento estándar utilizado en casos de deshidratación por diarrea, pero también es útil en otras situaciones de deshidratación.

¿La sed es un buen indicador de deshidratación?

En condiciones normales no, hay que beber antes de tener sed. Esta señal fisiológica no siempre es un indicador fiable de deshidratación. Podemos ignorar las señales de sed – cuando no es conveniente beber, por ejemplo – y si lo hacemos a menudo es posible que no podamos contar con la sed como señal para beber. Durante el ejercicio físico intenso, ante niveles altos de cansancio u otros tipos de estrés, el cuerpo también apaga la sensación de sed.

¿Es posible deshidratarse cuando hace frío fuera?

Aunque las personas tienden a sudar más en condiciones de calor, la deshidratación también puede ser un problema durante los meses de invierno. Las altas tasas de desgaste energético y los trajes que evitan la transpiración que se producen y utilizan durante actividades como el esquí, el snowboarding, el patinaje sobre hielo, pueden causar niveles significativos de sudoración y pérdida de agua y de sales minerales.

Por tanto, debemos prestar atención a la deshidratación, ya que puede producir fatiga y dolor de cabeza, incluso en los meses invernales. La mejor manera de protegernos es mediante la ingesta regular de líquidosa lo largo del día y asegurándonos de que compensamos la pérdida de sodio que ocurre a través del sudor.

¿El aire acondicionado afecta los niveles de hidratación?

El aire acondicionado reduce la humedad interior de manera considerable, y por tanto produce sequedad de la piel, ya que es especialmente susceptible a la deshidratación. Los síntomas de deshidratación cutánea son los labios resecos, la sequedad de ojos, el picor de ojos o la piel irritable. Se pierden mayores cantidades de agua a través de los pulmones cuando el aire es seco. Si trabajamos en un ambiente con aire acondicionado, debemos tratar de beber suficiente agua u otras bebidas para compensar la pérdida de humedad que estamos sufriendo. La sequedad que se produce debido al aire acondicionado puede evitarse aumentando los niveles de humedad del aire e hidratando la piel.

¿Los refrescos hidratan?

Lo más importante es la cantidad de líquido consumido. La mayoría de las personas beberán mayores cantidades de una bebida que les guste y además con diferentes sabores se evita caer en la monotonía, por lo que es buena idea incluir diferentes bebidas en la ingesta diaria para mejorar la hidratación.

¿Son buenos indicadores de deshidratación las pequeñas cantidades de sudor en la piel?

No, esto puede dar lugar a conclusiones erróneas. Si el aire es seco, el sudor se evaporará rápidamente y puede que no queden señales en la piel aunque las tasas de sudoración sean bastante altas.

¿Es cierto que las bebidas con gas deshidratan?

No, las bebidas con gas no deshidratan. Todas las bebidas no alcohólicas contribuyen a las necesidades de hidratación del cuerpo. Las bebidas normales con gas contienen aproximadamente un 90% de agua, y las versiones light o zero pueden contener hasta un 99% de agua. Algunas bebidas con gas también contienen cafeína, pero la cafeína es un ingrediente seguro y la cantidad que contienen la mayoría de refrescos con cafeína es relativamente baja y no está considerado como un diurético convencional. Se ha demostrado que las bebidas con cafeína también contribuyen a la ingesta de agua diaria total.

¿Es cierto que las bebidas con cafeína deshidratan?

Es cierto que la cafeína es un diurético que al principio estimula la micción, pero posteriormente el cuerpo se adapta a ella y deja de tener este efecto. La mayoría de las bebidas de consumo frecuente contienen pequeñas cantidades de cafeína, con lo que el efecto es pequeño y trivial, y el agua de las bebidas compensará cualquier efecto de la cafeína. Según las recomendaciones publicadas por el Institute of Medicine of the National Academy of Sciences (Instituto de Medicina de la Academia Nacional de las Ciencias, IOM-NAS), las bebidas con cafeína como el café, el té y las colas contribuyen a la ingesta de agua diaria total de manera similar a las bebidas sin cafeína.

¿Es cierto que el alcohol deshidrata?

El alcohol es un diurético. Esto significa que la mayoría de bebidas con alcohol estimulan la formación de orina en el cuerpo frenando la producción de la hormona antidiurética del cuerpo. Tras consumir bebidas alcohólicas, las personas a menudo sienten la necesidad de orinar, aumentando la velocidad de pérdida de agua del cuerpo, lo cual puede resultar en deshidratación. Cualquier recomendación de consumo de alcohol con este objetivo debe realizarse con cuidado. En el caso de altas pérdidas de sudor, es recomendable consumir sal junto con cualquier líquido para asegurar una hidratación efectiva.

¿Qué son la hiperhidratación y la hiponatremia?

Un diagnóstico correcto requiere un análisis de sangre para medir los niveles de sustancias que indican el grado de funcionamiento de los riñones.

La hiperhidratación se produce cuando nuestra ingesta de total de agua excede las necesidades de nuestro cuerpo. Normalmente los riñones son altamente eficientes en la eliminación del exceso de agua, pero a veces fallan. A medida que aumenta el contenido de agua en sangre, el contenido de sal se diluye (una patología conocida como hiponatremia), reduciendo la cantidad de sodio disponible para los tejidos del cuerpo y cambiando la distribución del agua de los diferentes compartimentos del cuerpo: esto puede producir problemas en el funcionamiento del cerebro, del corazón y de los músculos. Un descenso constante de la concentración plasmática de sodio altera el balance osmótico en la barrera sangre-cerebro, aumentando la entrada de agua en el cerebro, produciendo su inflamación. Esto puede progresar a síntomas tales como confusión, ataques, coma e incluso la muerte en circunstancias muy extremas.

La hiponatremia es una condición muy poco frecuente que se produce cuando la concentración de sodio en sangre baja a niveles alarmantes. Puede ocurrir si perdemos grandes cantidades tanto de sales minerales como de agua a través del sudor, pero sólo compensamos con la ingesta de agua. Esto sólo sucede en situaciones extremas, como por ejemplo el trabajo intenso en climas desérticos. Ocasionalmente puede ocurrir si las personas conscientemente ingieren grandes cantidades de agua sola u otras bebidas con un bajo contenido de sales minerales.

LA HIDRATACIÓN Y LA ACTIVIDAD

FÍSICA

¿Qué causa la deshidratación durante el ejercicio físico?

La principal causa de deshidratación durante el ejercicio físico es la pérdida de agua y sales minerales a través del sudor. Cuando se realiza ejercicio físico intenso en condiciones de calor, pueden darse pérdidas de sudor de 1-2 litros por hora y a veces incluso mayores. Se pueden perder cantidades similares de sudor cuando hace frío y se está muy abrigado. Pocas personas beben lo suficiente, con lo que es normal acabar la sesión de ejercicio físico ligeramente deshidratado. Los niveles bajos de deshidratación son normales y no son perjudiciales para la salud.

¿Es posible beber demasiado?

Sí. A pesar de que la mayoría de atletas y ciclistas son conscientes de la importancia de la hidratación, algunos no se dan cuenta de que la hiperhidratación puede bajar los niveles de sodio en sangre de manera alarmante, una patología conocida como hiponatremia. Si puede pesarse antes y después de una sesión de ejercicio físico, podrá determinar si su estrategia actual de ingesta de líquidos es adecuada. Por lo general, el objetivo debe ser beber una cantidad que se traduzca en una pérdida de peso no superior a un 2% de su peso corporal basal. En principio no debe existir una necesidad de beber tal – excepto en ciertas circunstancias excepcionales- que resulte en un aumento de peso durante la sesión de ejercicio.

¿Qué son los electrolitos y cuál es su función en nuestro cuerpo?

Los electrolitos o sales minerales, como el potasio, el sodio y el cloruro, son importantes para el mantenimiento del balance de agua del cuerpo. También son importantes en el funcionamiento normal de todas las células del cuerpo, especialmente las de los músculos y las células nerviosas. Los electrolitos se pierden a través del sudor en cantidades variables, y estas pérdidas deben compensarse. El consumo de muchos tipos de alimentos y bebidas puede compensar esta pérdida.

¿Qué son las bebidas energéticas?

Las bebidas energéticas contienen cantidades más grandes de cafeína y otras sustancias o nutrientes que la mayoría de bebidas y se consumen debido a su efecto estimulante, que nos mantiene despiertos.

¿Cuánto debemos beber tras realizar ejercicio físico para compensar la pérdida agua y electrolitos o sales minerales a través del sudor si no bebemos durante el ejercicio físico?

Una manera fácil de estimar cuánta agua hemos perdido durante el ejercicio físico es pesarnos antes y después de la realización de la actividad física. Un kilogramo de pérdida de peso es más o menos equivalente a 1 litro de pérdida de sudor. A menudo se recomienda beber unos 1,2-1,5 litros por cada kg de pérdida de peso: esto proporciona suficiente líquido como para permitir las pérdidas continuas de agua en la orina y a través de la piel.

¿Porqué las bebidas isotónicas contienen sodio?

Las bebidas isotónicas contienen sodio para ayudar al cuerpo a retener el agua y mantener el estado de hidratación. También puede ayudar a los atletas a reducir su riesgo de desarrollar hiponatremia, una patología poco frecuente que se produce principalmente en atletas de resistencia que pierden tanto sal como agua a través del sudor, pero que compensan sólo con agua. La hiponatremia puede producir desorientación, confusión y ataques. El sodio también ayuda al cuerpo a retener agua reduciendo la cantidad de orina formada cuando se consume una gran cantidad de líquido.

¿El agua es la mejor opción para rehidratarse después del ejercicio?

En el caso de ejercicio de baja intensidad que dura un máximo de 30-40 minutos, y que no implica grandes pérdidas de sudor, el agua es aceptable siempre y cuando se compense la pérdida de sodio en el sudor con el consumo de alimentos con el fin de mantener una hidratación efectiva. Cuando las pérdidas de sudor son altas, una bebida que contenga algo de una sal de sodio (citrato sódico, cloruro sódico) y una pequeña cantidad de azúcar puede ser útil para reponer el sodio perdido y por tanto restablecer la hidratación.

La hidratación durante la infancia

¿Cuánto líquido necesitan los niños cada día?

La European Food Safety Authority (Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria, EFSA) ha concluido que la ingesta adecuadas de agua en la infancia es la siguiente: 1.300 ml/día para niños y niñas entre los 2 y 3 años de edad; 1.600 ml/día para niños y niñas entre los 4 y 8 años de edad; 2.100 ml/día para niños entre los 9 y 13 años de edad; 1.900 ml/día para niñas entre los 9 y 13 años de edad. Los adolescentes mayores de 14 años se consideran adultos y se aplican los valores de ingesta de agua recomendados para adultos.

Aunque los niños pueden alcanzar la ingesta de líquido diaria recomendada bebiendo sólo agua, debe tenerse en cuenta que todas las bebidas, incluyendo la leche, el zumo, los refrescos y las bebidas isotónicas, y los alimentos con un alto contenido de agua, como por ejemplo la sopa, las frutas y las verduras, contribuyen a esta recomendación. Como promedio, un 80% de las necesidades de agua de una persona se satisfacen bebiendo líquidos y un 20% consumiendo alimentos, pero estos valores pueden variar mucho.

* EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition, and Allergies (NDA); Scientific Opinion on Dietary reference values for water. EFSA Journal 2010; 8(3):1459. [48 pp.]. doi:10.2903/j.efsa.2010.1459. Available online: www.efsa.europa.eu

¿Cuáles son las señales y síntomas de deshidratación en niños?

Deberíamos preocuparnos si los niños pierden mucha agua debido a vómitos o diarrea, o si se niegan a beber o a comer. La presencia de los siguientes síntomas puede indicar deshidratación, pero muchos de ellos no son específicos y no se pueden utilizar como señales definitivas:

• orina concentrada y de color amarillo oscuro,
• menos gasto urinario o pañales secos,
• ojos de apariencia hundida,
• espacio suave hundido en la parte superior de la cabeza en bebés,
• ausencia de lágrimas cuando el niño llora,
• mucosas secas o pegajosas (revestimiento de la boca o lengua),
• letargo (menos actividad de lo normal),
• irritabilidad (llora más).

Ante cualquier preocupación, consultar al médico: algunos de los síntomas de deshidratación son muy parecidos a los de hiperhidratación y dar más líquidos a un niño hiperhidratado puede ser potencialmente peligroso.

¿Cómo podemos inculcar en los niños el hábito de beber con regularidad?

Varios estudios han demostrado que los niños consumen de un 40 a un 45% más de líquido cuando las bebidas tienen algún sabor que cuando beben sólo agua. Esto es útil a la hora de animar a los niños a que se mantengan hidratados. Otras recomendaciones para aumentar la ingesta de líquido de los niños incluyen:

• Dejar que los niños más mayores succionen hielo o piruletas de hielo caseras hechas a base de bebidas bajas en o sin calorías.
• Que el niño escoja una botella de agua reutilizable divertida y mantenerla llena de agua u otras bebidas bajas en o sin calorías.
• Ofrecer más alimentos con alto contenido de agua como frutas y verduras y sopas a la hora de las comidas o meriendas.
• Permitir que los niños creen sus propias bebidas con sabor añadiendo fruta fresca.
• Ofrecer bebidas que no estén demasiado calientes o frías. Las bebidas con una temperatura ligeramente inferior a la temperatura ambiental tienden a consumirse en cantidades más grandes que los líquidos a temperaturas extremas.
• Asegurarse de que haya una amplia variedad de bebidas disponible.

¿Los niños deben beber durante clase cuando están en el colegio?

Se pueden ofrecer descansos durante la clase para beber agua. No es necesario que tengan una botella de agua en sus mesas de la que beben poco a poco a lo largo del día. La incorporación de agua u otras bebidas en el aula permitirá que los alumnos presten más atención y disfruten más del aprendizaje. En las escuelas donde se proporcionan bebidas a lo largo del día, se han observado mejoras en los niveles de concentración, rendimiento académico y comportamiento de los alumnos. La evidencia no es completamente convincente, pero no se han observado efectos adversos, con lo que vale la pena probarlo.

La hidratación durante la tercera edad

 ¿Las necesidades de hidratación cambian a medida que la gente se hace mayor?

Las personas mayores son más vulnerables a los cambios en el balance hídrico, incluyendo tanto la hiperhidratación como la deshidratación. Esto se debe en parte a cambios normales relacionados con la edad, pero también a la mayor probabilidad de que sufran patologías médicas que afectan el balance de agua y de sales. A medida que la gente envejece, las señales corporales de sed, hambre y otras necesidades empeoran, deshidratación, con lo que tras cumplir 50 años es posible que las personas tengan que beber incluso cuando no tienen sed. Las potenciales consecuencias de la deshidratación incluyen estreñimiento, mayor riesgo de caídas, toxicidad por medicamentos, infecciones urinarias y respiratorias, delirio, fallo renal, ataques, trastornos hidroelectrolíticos, hipertermia y aumento del tiempo de curación de heridas.

¿Qué precauciones deben tomar las personas mayores o sus cuidadores para asegurarse de que se mantienen bien hidratados?

Para mantener una buena hidratación, las personas mayores deben beber mucha agua u otras bebidas a la hora de las comidas y entre comidas, e incorporar más sopas a su dieta diaria. Deben reponer los líquidos perdidos debido a síndromes febriles y tras vómitos o diarrea. Puede ser de utilidad tener un vaso de su bebida favorita cerca cuando se relajan o miran la televisión, y deben ser informados de cualquier medicamento que pueda ocasionar un aumento de la pérdida de agua.

¿Qué precauciones especiales deben tomarse cuando hace calor para mantener una buena hidratación?

Un aumento de la temperatura ambiental, ya sea debido a calor natural o a la calefacción, puede afectar los mecanismos naturales de adaptación al calor del cuerpo que tendrán efectos sobre la piel, el sistema vascular y la transpiración. Dado que estos mecanismos de control suelen verse afectados por la edad, es importante mantener el cuerpo fresco mediante la ingesta de suficiente agua y de otros líquidos, limitando o evitando la actividad física, y llevando ropa hecha de materiales que permiten una buena transpiración como el algodón.

La hidratación y el rendimiento cognitivo

¿La deshidratación puede afectar al rendimiento cognitivo?

El cerebro está compuesto por un 80% de agua y cualquier cambio grande en el contenido de agua afectará el funcionamiento del cerebro. La deshidratación suficientemente grave puede afectar al rendimiento cognitivo de manera negativa. El nivel de deshidratación determinará el grado de afectación de las diferentes funciones mentales. Cuando la deshidratación alcanza un 2% del peso corporal, se puede observar un descenso significativo de la memoria a corto y largo plazo, de la coordinación motora, de los tiempos de reacción, y de la discriminación perceptiva.

¿Cuándo podría esto tener un impacto particular?

La deshidratación puede causar dolor de cabeza, cansancio y falta de concentración, afectando al estado de alerta mental, con lo que una buena hidratación es especialmente necesaria para cualquier actividad que requiere buen rendimiento cognitivo, como por ejemplo conducir, estudiar o trabajar.

¿Qué precauciones pueden tomar las personas para asegurarse de que se mantienen bien hidratadas durante la conducción, el estudio o el trabajo?

Incluso permaneciendo sentado en un coche u oficina con aire acondicionado se pierde una cantidad significativa de agua, con lo que es importante beber con frecuencia. El mantenimiento de una buena hidratación puede ayudar a reducir la fatiga en la carretera durante largos viajes en coche y mientras se estudia o trabaja. Otras medidas de precaución son ajustar el aire acondicionado o la cantidad de ropa puesta para limitar las pérdidas de agua a través del sudor.