Nutrición y Bebidas
La ingesta de agua diaria total es la suma del contenido de agua que proviene de diferentes tipos de bebidas y de alimentos.
Hidratación y nutrición
La ingesta de agua diaria total es la suma del contenido de agua proveniente de diferentes tipos de bebidas y alimentos. Muchas personas subestiman el contenido de agua presente en los alimentos y en las bebidas. A continuación se presenta una tabla que muestra el contenido de agua de muchos alimentos y bebidas comunes.
Contenido de agua en alimentos y bebidas comunes |
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| Tipo de alimento | Contenido de agua |
|---|---|
| Bebidas sin alcohol | |
| Agua, té, café, refrescos, bebidas isotónicas, bebidas carbonatadas, limonada, zumo de vegetales | 90% to 100% |
| Leche, zumo de frutas, bebidas de frutas | 85% to 90% |
| Bebidas alcohólicas | |
| Cerveza y vino | 85% to 95% |
| Destiladas | 60% to 70% |
| Sopa | |
| Consomé, cebolla, carne y verduras, verduras, tomate, crema de champiñones, fideos con pollo, concentrado de verduras, sopas concentradas, crema de champiñones (hecha con leche) | 80% to 95% |
| Frutas y verduras | |
| Fresas, melón, pomelo, uva, melocotón, pera, naranja, manzana, pepino, lechuga, apio, tomate, calabaza, brócoli, cebolla, zanahoria | 80% to 95% |
| Plátano, patata, maíz | 70% to 80% |
| Productos lácteos | |
| Leche entera fresca | 87 to 90% |
| Yogur | 75% to 85% |
| Helados | 60% to 65% |
| Queso | 40% to 60% |
| Cereales | |
| Arroz (hervido) | 65% to 70% |
| Pasta (espagueti, macarrones, fideos) | 75% to 85%* |
| Pan, galletas | 30% to 40% |
| Cereales de desayuno (listos para comer) | 2% to 5% |
| Carne, pescado, huevos | |
| Pescado y marisco | 65% to 80% |
| Huevos (revueltos, fritos, escalfados), tortilla, sustituto de huevo | 65% to 75% |
| Carne de vaca, pollo, cordero, cerdo, ternera | 40% to 65% |
| Carnes curadas, beicon | 15% to 40% |
| Fuente: Holland B. et al (1991) McCance y Widdowson. The Composition of Foods 5th ed. The Royal Society of Chemistry Cambridge, UK. | |
| *Ha de tenerse en cuenta que estos valores son valores aproximados y que dependen del origen del alimento, el método de cocción utilizado, etc. Por ejemplo, cuando la pasta se cocina “al dente” (estilo italiano) tendrá un contenido de agua ligeramente inferior al que se muestra aquí* y se encuentra entre un 50 y 60%. Existen muchas bases de datos de composición de alimentos muy útiles en Internet, sobre todo las oficiales de distintos países, que ofrecen valores de la composición de una variedad mucho más amplia de alimentos. | |
Hidratación y bebidas
Es esencial reponer las pérdidas de agua y de sales para mantener un nivel de hidratación adecuado y un buen estado de salud. Una manera de aportar agua al cuerpo es mediante los alimentos y las bebidas. Se calcula que de la cantidad total de agua que requiere el cuerpo, un 20-30% proviene de los alimentos y un 70-80% de las bebidas, pero estas cifras pueden variar significativamente según la dieta que cada persona escoja.
Plain water is a significant source of liquid intake in many humans, but many beverages like juices, milk, sparkling drinks, coffee and tea are more than 85% water and are therefore also an important source of water. It has been shown that the variety of sources, colours and flavours of beverages is as important as variety of food in nutrition. Variety stimulates greater levels of consumption of both food and beverages. For example, in a study of fluid intake of runners on a treadmill, it was shown that the availability of a variety of beverages resulted in participants drinking up to 50% more liquids than if only water was available1.
El agua que bebemos es sin duda una fuente de liquido muy importante, pero muchas de las bebidas que consumimos habitualmente como los zumos, la leche, los refrescos, el café y el té, entre muchas otras, son en más de un 85% agua, por lo que constituyen una importante fuente de agua en nuestra dieta. Se ha visto que la variedad de fuentes, de colores y de sabores de las bebidas es tan importante para el mantenimiento de una adecuada hidratación como lo es la variedad de comidas en la nutrición ya que la variedad contribuye a estimular la ingesta tanto de comida como de bebida. Una prueba de ello es un estudio acerca de la ingesta de líquidos realizado en corredores mientras hacían una prueba en una cinta de correr, en el que se observó que éstos bebieron hasta un 50% más al tener a su disposición una variedad de bebidas que si sólo disponían de agua 1.
Existen muchas razones por las que la variedad de bebidas contribuye a estimular una mayor ingesta de líquidos, pero quizás la principal sea el agradable sabor de muchas de ellas, lo que puede ser el motivo por el que en muchas ocasiones se elija beber otro tipo de bebidas en lugar de agua.
Varias organizaciones internacionales han reconocido el papel de las bebidas, además del agua, en la provision de agua al organismo. Entre ellas se encuentran la International Life Sciences Institute (Instituto Internacional de Ciencias de la Vida, ILSI) 2 y la European Food Safety Authority (Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria, EFSA) 3. Esto es de especial importancia para las personas que son especialmente vulnerables a la deshidratación, como es el caso de los niños y de las personas mayores, así como de personas que toman ciertos medicamentos que pueden aumentar las pérdidas de agua.
La variedad de bebidas en la dieta puede contribuir también a incrementar la ingesta de micronutrientes. Muchas bebidas aportan nutrientes importantes como vitaminas, antioxidantes y electrolitos: los zumos de fruta pueden contribuir a cumplir las 5 raciones diarias de fruta y verduras recomendadas; las bebidas deportivas contienen pequeñas cantidades de azúcar y de electrolitos y por ello, además de rehidratar, ayudan a recuperar el desgaste energético y la pérdida de sales minerales después del ejercicio. Bebidas con cafeína como el café, el té y algunos refrescos han demostrado también contribuir a la hidratación.
Las razones para elegir una u otra bebida responden a una amplia variedad de motivos: por ejemplo, cuando se está cansado se optará por una bebida con cafeína, después del ejercicio, por una bebida deportiva; se elegirán los zumos por sus vitaminas y nutrientes, etc. Sin embargo, es importante tener en cuenta que, al contrario que el agua, a menudo las bebidas tienen calorías y pueden contribuir a la ingesta calórica diaria. Bebidas comunescomo los refrescos contribuyen al 3% de las calorías en una dieta normal media europea. Sin embargo, hoy en día existe una amplia disponibilidad de bebidas com pocas o con cero calorías, y la mayoría de los países disponen de guías sobre las cantidades diarias orientativas (CDOs) que informan acerca de la cantidad total de energía y nutrientes que un adulto sano debe comer en un día, ayudando así a que los consumidores puedan hacer elecciones informadas.
1. López-Román J, Martínez Gonzálvez A, Luque A, Villegas García JA. Estudio comparativo de diferentes procedimientos de hidratación durante un ejercicio de larga duración. Archivos de Medicina del Deporte 2008; 25(123): 435-441. 2. ILSI Scientific Consensus Statement regarding the Importance of Hydration and Total Water Intake for Health and Disease. J. Am Coll Nutr 2007; 26(S): 529-623. 3. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition, and Allergies (NDA); Scientific Opinion on Dietary reference values for water. EFSA Journal 2010; 8(3):1459. [48 pp.]. doi:10.2903/j.efsa.2010.1459. Available online:www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/1459.htm. 4. UNESDA. Available on line:http://www.unesda.org/facts-figures
Agua
Existen muchos tipos de agua disponibles para el consumo: agua de grifo, agua de pozo, agua embotellada, agua mineral, agua purificada, agua de manantial, etc. Todas las aguas utilizadas para el consumo tienen que cumplir las normativas legales y de calidad. En la mayoría de los países europeos, el agua de grifo es potable y segura, pero este no es el caso en otras partes del mundo. El agua tiene muchas ventajas, incluyendo su disponibilidad y coste, pero para muchos pierde en sabor, siendo éste el motivo por el que mucha gente no bebe lo suficiente.
Zumos
El nombre zumo de fruta debe utilizarse sólo para bebidas que están compuestas por un 100% de zumo de fruta puro y que contienen azúcares que provienen de la fruta, como son la sacarosa, la fructosa y la glucosa. El consumo de zumos puede ayudar a los niños y a los adultos a alcanzar la ingesta diaria recomendada de frutas y verduras. Otras bebidas de frutas como el néctar contienen zumo, agua añadida y edulcorantes calóricos o acalóricos. Los zumos o las bebidas de zumos de frutas pueden una pequeña fuente de energía en forma de azúcar, que dependerá de la cantidad de zumo y de si se ha añadido o no edulcorantes calóricos, aunque esta energía se reduce en el caso de bebidas de zumo que contienen edulcorantes acalóricos.
Leche, helados y batidos
La leche contiene varios nutrientes esenciales, incluyendo calcio, potasio, fósforo, aminoácidos que provienen de sus proteínas, vitamina A, vitamina D, vitamina B12, riboflavina B2 y niacina B3.
Los helados y los batidos pueden hacerse con una base de agua o leche. Normalmente están hechos con productos lácteos, como por ejemplo leche y nata, en combinación con frutas u otros ingredientes, y contienen aromas y azúcar o edulcorantes acalóricos. Estos productos aportan energía ya que contienen azúcares, grasas y proteínas. La leche desnatada puede aportar agua y nutrientes esenciales y tiene menos calorías.
Infusiones
Las infusiones se preparan con agua y hierbas o partes de la planta como son sus flores o sus frutos, y pueden tomarse calientes o frías. El té y el café son las bebidas calientes más populares del mundo y pueden ser una buena fuente de hidratación ya que tienen un contenido muy alto de agua.
Refrescos
Un refresco es una bebida sin alcohol, que puede ser carbonatada o no, y que contiene saborizantes, edulcorantes, acalóricos o calóricos y otros ingredientes. Bebidas tipo cola, el té helado, la limonada y los refrescos a base de extractos y de zumo de frutas son los refrescos más comunes. Los refrescos normalmente contienen entre un 90 y un 99% de agua.
Bebidas isotónicas
Las bebidas isotónicas están diseñadas para reducir el desequilibro de agua, minerales y energético causado por la práctica de actividad física. Estas bebidas contienen pequeñas cantidades de hidratos de carbono (azúcares) y de electrolitos como el sodio y el potasio. Cuando se hace ejercicio durante cortos periodos de tiempo o a bajas intensidades puede que no sea necesario beber nada: en caso de que sea necesario beber algo, el agua es una opción perfectamente adecuada. Por motivos de variedad y sabor, las bebidas isotónicas pueden ser preferibles en estas situaciones. Cuando el ejercicio dura más de 30-40 minutos, las bebidas isotónicas pueden ser una mejor opción que el agua. Un beneficio esencial del consumo de bebidas isotónicas durante el ejercicio es que pueden ayudar a reducir la sensación de esfuerzo. Debido a esto el ejercicio puede resultar más fácil y se puede disfrutar más, aumentando así su frecuencia.