Hidratación y Dieta

Una propuesta de dieta completa para una hidratación saludable

El rendimiento físico y cognitivo óptimo depende de que mantengamos niveles sanos de hidratación. Esta es la razón por la cual la hidratación es de interés tanto para los individuos como para los expertos en salud pública1. Alcanzar el equilibrio del agua – cuando la ingesta de agua coincide con las pérdidas de agua – depende de las opciones dietéticas y de estilo de vida que proporcionan suficiente líquido para satisfacer nuestras necesidades2. Sin embargo, estos fluctúan de acuerdo con una variedad de factores fisiológicos y ambientales que se discuten a continuación.

La sed es un indicador útil de los requerimientos diarios de líquidos, pero no se puede confiar plenamente en este indicador, ya que el cuerpo ya se encuentra ligeramente deshidratado en el momento en que la señal de sed se hace notar
3. Esto significa que las acciones conscientes e informadas son necesarias para asegurarse de que nuestra vida cotidiana ofrece suficientes oportunidades para consumir fluido. Esto incluirá la comprensión aproximada de cuánta agua se necesita, la comprobación de las pérdidas de agua, el reconocimiento de diferentes fuentes de líquido en la dieta y la toma de decisiones informadas sobre los alimentos y bebidas.

Las fuentes de pérdida de agua incluyen:

  • Orina.
  • Heces.
  • Sudor.
  • Reparación.

Estas pérdidas varían enormemente entre las personas y dependen del estado de salud, los niveles de actividad física y las condiciones ambientales (calor, humedad). En particular, la micción y / o la defecación pueden ser mayores en algunas enfermedades, mientras que la sudoración puede ser mayor en una persona físicamente activa o en climas cálidos. Una conciencia de estos factores es importante si las pérdidas de agua excesivas deben ser reequilibradas con un aumento de la ingesta de líquidos de diversas fuentes.

La ingesta de agua proviene de muchas fuentes. Aproximadamente 20-30% proviene de alimentos sólidos y 70-80% de bebidas y agua potable2.

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Nuestra ingesta de líquidos se compone de 20-30% de alimentos y 70-80% de bebidas

Interpretación de las ingestas adecuadas

Es un error común que la “Ingesta Adecuada” de agua para un hombre adulto (2.5 L / día) o mujer (2.0 L / día) se refiera sólo al agua potable. De hecho, el consejo diario de beber de 8 a 10 vasos de líquido incluye bebidas y humedad de alimentos, así como agua2. Por lo tanto, las recomendaciones oficiales tratan el agua como un componente alimenticio presente en todos los alimentos y bebidas en lugar de como una fuente única, por ejemplo agua de grifo o embotellada.

Las bebidas siguen siendo la fuente más importante de líquido en la dieta. Mientras que algunas personas pueden obtener todo lo que necesitan de agua potable, esto no es cierto para todos, en particular si no se prefiere el agua. Por lo tanto, una amplia disponibilidad de bebidas aumenta nuestras posibilidades de alcanzar la ingesta óptima de agua. La nvestigación2 muestra que la ingesta diaria de líquidos de la persona promedio se compone de:

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Otras bebidas incluyen café, té, refrescos, leche y jugos de frutas. Se cree que las bebidas cafeinadas tienen efectos diuréticos transitorios, pero es poco probable que tengan un impacto sobre la hidratación en términos prácticos ya que también contienen agua y, por lo tanto, contribuyen a la ingesta total de líquidos4. Las bebidas alcohólicas tienen un efecto diurético en la práctica y pueden tener un efecto perjudicial sobre la hidratación dependiendo de las cantidades consumidas.

Todos los alimentos sólidos contienen agua. Por ejemplo, el contenido de agua de la mayoría de las frutas y verduras por lo general excede el 85%, mientras que el arroz y la pasta contiene alrededor del 70% de agua. Incluso los alimentos secos, como galletas, pueden contener 5% de agua. Los alimentos a base de agua, como sopas, salsas, helados y cremas contribuyen significativamente a la ingesta de agua.

¿Quién está en riesgo de una ingesta de líquidos bajos?

Diferentes etapas de la vida, ciertas enfermedades, la participación en el deporte, el embarazo y la lactancia pueden repercutir en las necesidades de hidratación. Por lo tanto, es importante adaptar los hábitos de comer y beber para abordar las necesidades particulares de agua y nutrientes durante estos tiempos.

  • Durante el embarazo y la lactancia, los requerimientos de líquidos aumentan y se anima a las mujeres a beber más para ayudar a prevenir el estreñimiento. Los Valores Dietéticos de Referencia de la EFSA recomiendan 300 ml adicionales por día durante el embarazo y 700 ml adicionales durante la lactancia2;
  • Ciertas enfermedades aumentan los requerimientos de agua, p. Fiebre, diarrea, vómitos, cálculos renales;
  • Otras enfermedades pueden requerir requerimientos de fluidos más bajos, p. Enfermedad renal crónica, edema;
  • Los atletas y entusiastas de la aptitud física tienen mayores necesidades de líquidos debido a mayores pérdidas de agua por la respiración y la sudoración durante el ejercicio – que puede ser tan alta como 8L por día. Estos individuos también necesitan reemplazar los electrolitos perdidos (sales) para evitar alteraciones en los niveles de electrolitos en la sangre2, Aunque esto no se recomienda para todos porque la ingesta excesiva de sal aumenta la presión arterial5;
  • Las personas que viven en climas cálidos también tienen mayores requerimientos de agua como consecuencia de las pérdidas de agua debido a la sudoración extra.

Estos puntos reflejan cambios fisiológicos en los requerimientos de agua. Para otros grupos de personas, la edad, el estado mental o la dependencia física los hacen vulnerables a la deshidratación, así como a las deficiencias de nutrientes. Las personas en riesgo incluyen:

  • Ancianos – que pueden tener un mecanismo de sed deprimido o estar ansiosos por beber debido a problemas de continencia.
  • Los bebés, los niños y las personas con discapacidad – que tienden a depender de sus cuidadores para proporcionar las cantidades adecuadas de alimentos y bebidas y que no pueden ser capaces de comunicar sus necesidades de manera eficaz.

Es importante que los cuidadores estén atentos a las necesidades de estos individuos y tomen las medidas apropiadas para asegurar que reciban comida y bebida adecuadas.

Opciones saludables para la hidratación

La ingesta de agua depende de los hábitos de comer y beber, así como las variaciones diarias en las opciones dietéticas. Estos son influenciados por:

  • Hora del día
  • Preferencias del gusto.
  • Problemas de control de peso.
  • Disponibilidad de alimentos y bebidas.
  • Conveniencia.
  • Actitudes hacia los alimentos o ingredientes.
  • Diferencias culturales.
  • Estacionalidad.
  • Percepciones sobre la calidad y la seguridad del producto.

Las pautas dietéticas para una alimentación y un consumo saludables son una consideración importante al tomar decisiones sobre alimentos y bebidas para incluir en la dieta. El enfoque de “dieta total” para una alimentación saludable6 sugiere que todos los alimentos y bebidas tienen un lugar dentro de una dieta equilibrada. Los factores clave son consumir alimentos / bebidas con moderación, elegir tamaños de porciones apropiadas y equilibrar el consumo de energía con el gasto de energía a través de la actividad física.

Claramente, esto no legitima el consumo ilimitado de alimentos y bebidas con baja densidad de nutrientes, pero sugiere que es excesivamente simplista endosar “alimentos y bebidas” y condenar “malos alimentos y bebidas”. Algunas bebidas, particularmente bebidas azucaradas, han sido vistas como contribuyentes significativos a la ingesta de energía6. Sin embargo, con moderación, que tienen un papel en la dieta por razones de disfrute, así como contribuir a una óptima hidratación.

En la mayoría de los casos, hay opciones más saludables dentro de un grupo de alimentos o bebidas 7. Esto puede estar representado por alimentos o bebidas con un mayor contenido de nutrientes, tales como minerales o proteínas, o no nutrientes beneficiosos, p. Polifenoles o antocianinas. Para otras personas, el énfasis puede estar en productos con un bajo contenido de energía o proporcionar niveles más bajos de nutrientes asociados con riesgos de enfermedades crónicas (por ejemplo, grasas saturadas o alcohol). Así, al elegir una bebida adecuada para saciar la sed y promover una hidratación óptima, las etiquetas de envases, los sitios web y los folletos proporcionan información útil sobre energía (calorías), nutrientes y otros ingredientes que nos ayudan a tomar las decisiones correctas para nuestras propias necesidades.

Agradecemos a la Profesora Maria Kapsokefalou por proporcionar el contenido utilizado como base para el texto de esta sección.
Haga clic aquí para ver su artículo científico completo titulado Hydration and diet.


1.EFSA, Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to water and maintenance of normal physical and cognitive functions (ID 1102, 1209, 1294, 1331), maintenance of normal thermoregulation (ID 1208) and “basic requirement of all living things” (ID 1207) pursuant to Article 13(1) of Regulation (EC) No 1924/20061; EFSA Journal; 2011; 9; 2075-2091.
2.EFSA, Scientific Opinion on Dietary Reference Values for water. EFSA Journal 2010; 8:1459.
3.Kolasa, K.M., Lackey, C.J. & Grandjean, A.C. Hydration and Health promotion. Nutrition Today. 2009; 44: 190-201.
4.Institute of Medicine (U.S.) Panel on Dietary Reference Intakes for Electrolytes and Water (2005) Dietary reference intakes for water, potassium, sodium, chloride, and sulfate / Panel on Dietary Reference Intakes for Electrolytes and Water, Standing Committee on the Scientific. Evaluation of Dietary Reference 

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