Necesidades de hidratación

El cuerpo pierde agua principalmente a través de los riñones en forma de orina y a través de la piel en forma de sudor. Estas pérdidas varían mucho según la ingesta de líquidos, la dieta, el nivel de actividad, la temperatura y la ropa. El balance hídrico se consigue cuando las pérdidas se compensan con la ingesta de alimentos y bebidas y con la producción metabólica de agua.El balance de agua varía a lo largo del día, pero normalmente se regula a un 0,1-0,2% del peso corporal a lo largo de las 24 horas a pesar de la amplia variabilidad de alimentos y líquidos consumidos y de la pérdida de agua. El déficit y el exceso de agua provocan cambios compensatorios en el comportamiento de beber o en el volumen de orina expulsado hasta que el balance de agua se haya restablecido. Las necesidades de agua varían entre personas y según su dieta, las condiciones ambientales, el nivel de actividad y otros factores. Por lo tanto, sólo se pueden establecer ingestas recomendadas por grupos de edad específicos.El Panel sobre Productos Dietéticos, Nutrición y Alergias de la European Food Safety Authority (Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria, EFSA) ha publicado una Opinión Científica sobre los Valores Dietéticos de Referencia para el agua, donde se consideran valores de referencia para la ingesta total de agua (ver tabla). Se ha de tener en cuenta que la cantidad de agua que se considera adecuada incluye el agua que proviene del agua de consumo, de las bebidas de todo tipo, y de la humedad de los alimentos, y sólo pueden ser aplicadas a condiciones de temperatura ambiental moderada y niveles moderados de actividad física.

* EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition, and Allergies (NDA); Scientific Opinion on Dietary reference values for water. EFSA Journal 2010; 8(3):1459. [48 pp.]. doi:10.2903/j.efsa.2010.1459. Available online:www.efsa.europa.eu.

Valores de referencia para la ingesta total de agua

La pérdida de agua bajo temperaturas extremas o durante la realización de ejercicio físico puede ser de unos 10-12 l/día o incluso más. Estas altas pérdidas se deben compensar adecuadamente para evitar alteraciones graves del balance de agua y sales minerales.

En casos de diarrea grave, las pérdidas de agua también pueden ser muy altas. El cólera es afortunadamente muy poco frecuente, pero puede producir diarrea grave con una pérdida de casi la mitad del agua corporal total en un solo día. El tratamiento incluye beber muchos líquidos, especialmente soluciones de rehidratación orales que se pueden obtener en la farmacia. Estas soluciones aportan sales para compensar los electrolitos perdidos junto con el agua. En el caso de rehidratación en condiciones normales, si no existe un síndrome febril o procesos diarreicos y/o vómitos, también se puede optar por bebidas isotónicas.

La ingesta de agua demasiado alta no se puede compensar con la excreción de una orina muy diluida (los volúmenes máximos de orina son aproximadamente 1 l/h en adultos) y puede dar lugar a intoxicación por agua, lo cual puede posiblemente llevar a la producción de tumefacciones en el cerebro. Es una patología grave y a veces puede producir la muerte. No se puede definir una ingesta de agua diaria máxima tolerable por un grupo poblacional sin tener en cuenta factores individuales y ambientales.

Consulte nuestros materiales educativos acerca de este tema

Consejos y Recomendaciones

¿Cuánta agua puede perder el cuerpo en un día?

Un adulto que vive en un clima de temperaturas moderadas pierde unos 2-2,5 litros de agua al día a través de la respiración, el sudor, la orina y otras secreciones del cuerpo. La cantidad total dependerá del sexo, el tamaño corporal, el clima, la vestimenta que lleve, los niveles de actividad y muchos otros factores.

Perdemos agua de manera constante, pero bebemos sólo de manera intermitente, con lo que el contenido de agua del cuerpo varía constantemente.

En un hombre normal con un peso de 80 kg, sentado y en un ambiente cómodo, la pérdida de agua generalmente será de unos 300 ml por hora. En una mujer normal con un peso de unos 65 kg, las pérdidas ocurrirán a una tasa ligeramente inferior de unos 250 ml por hora.

Si aceptamos que un nivel de deshidratación de un 1% del peso corporal es tolerable, esta pérdida podría ocurrir al cabo de sólo unas 2-3 horas. Mientras bebamos cantidades adecuadas a la hora de las comidas, y en los descansos típicos de té o café o cualquier otra bebida, de los que la mayoría gozamos, podemos mantenernos perfectamente hidratados durante el día.

A punto de coger un vuelo? Es importante saber cómo mantenerse hidratado

El cuerpo tiende a deshidratarse cuando viajamos, especialmente cuando viajamos en avión, ya que el aire en cabina normalmente es mucho más seco que el aire exterior. Cuando viajamos, los niveles de hidratación se pueden mantener bebiendo 250 ml adicionales por hora.

¿Cuál es la previsión del tiempo de hoy? El tiempo afecta las necesidades de la hidratación

El sudor o la perspiración es un sistema de enfriamiento de la piel que requiere una gran cantidad de agua. Por ello se deben compensar las pérdidas de sudor que se producen cuando estamos expuestos a altas temperaturas, como ocurre en el verano o en zonas de clima cálido. Es importante mantenerse al tanto de la previsión del tiempo, la temperatura y la humedad en la ciudad o región donde vivamos o donde estemos de visita para ajustar nuestros niveles de hidratación de manera acorde a las circunstancias específicas.

Debemos aprender a leer las señales de nuestro cuerpo

El color de la orina es una de las mejores maneras de conocer nuestro estado de hidratación. Por tanto, es importante fijarse en el color de la orina. Una orina del color de la paja de hierba indica una buena ingesta de líquidos; cuanto más oscura sea, más líquido se debe ingerir. Este gráfico le ayudará a ver cómo el color de la orina puede variar en función del estado hídrico.