Hidratación y deporte

La actividad física generalmente aumenta la temperatura del cuerpo y esto conduce a una mayor pérdida de agua a través de la sudoración, que a su vez conduce a la deshidratación a menos que los fluidos se sustituyen adecuadamente.

La pérdida de sudor durante la actividad física son 1-2 litros por hora, pudiendo variar siendo inferiores a 0,5 litros por hora, o incluso hasta 3 litros por hora1. La pérdida de sudor dependerá de muchos factores, que incluyen la intensidad y duración

del ejercicio y las condiciones climáticas, así como las características físicas del individuo. La composición del sudor también varía mucho entre individuos, pero los electrolitos principales que se pierden son sodio y cloruro.

La deshidratación durante el ejercicio puede reducirse o prevenirse bebiendo suficientes cantidades de bebidas como agua o bebidas deportivas, antes y durante la actividad deportiva, que es cuando se espera que ocurra la pérdida de agua.

La investigación ha demostrado que una pérdida de agua corporal de más del 2% inducida por el ejercicio puede perjudicar el rendimiento en una amplia variedad de pruebas de rendimiento físico y mental2. El ejercicio también se torna más difícil cuando la persona se deshidrata, y esto puede ser una buena razón para motivar a los deportistas recreativos para que se mantengan bien hidratados.

StopwatchCuando una sesión de ejercicio dura más de unos 60 minutos, las bebidas deportivas pueden ser mejores para la rehidratación que el agua. Las personas que pierden grandes cantidades de sudor durante el ejercicio necesitan reemplazar los electrolitos esenciales perdidos (minerales, principalmente sodio) 3. Algunas bebidas deportivas contienen cantidades suficientes de sodio (por ejemplo 440-800 mg / L), y pueden ayudar a reducir el riesgo de calambres para algunos atletas, especialmente para aquellos cuyo sudor contiene altos niveles de sodio.

Deben comenzar las sesiones deportivas bien hidratadas.

 Se debe desarrollar un plan de hidratación para el entrenamiento y la competención, basado en las pérdidas de sudor habituales o anticipadas del individuo y la sensación de sed o bienestar del deportista. El objetivo debe ser intentar restringir cualquier pérdida de peso corporal a no más de aproximadamente el 2% del nivel previo al ejercicio.

 Cuidado con las “camisetas saladas”.. Deben ser conscientes de ingerir bebidas que contienen sodio durante el ejercicio y posiblemente pueden necesitar más sal en los alimentos después del ejercicio, cuando las pérdidas de sudor son altas. Para comprobar si alguien es un “camiseta salada”, pídale que use una camiseta negra durante el entrenamiento y busque manchas de sal (polvo blanco) debajo de los brazos y en el pecho.

1. Sawka MN, Burke LM, Eichner ER, Maughan RJ, Montain SJ, Stachenfeld NS. American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement. Medicine & Science in Sports & Exercise. 2007; 39: 377–390.
2. cieah.lemonchicken.es/en/human-hydration/4-key-moments-in-hydration
3. EFSA, Scientific Opinion on Dietary Reference Values for water. EFSA Journal 2010; 8:1459.