Variedad 2017-12-19T00:49:25+00:00

Hidratación y variedad

Es muy importante mantener el cuerpo con un grado de hidratación satisfactorio; sin embargo, la mayoría de nosotros a menudo descuida este aspecto porque llevamos una vida muy ajetreada.
El agua desempeña muchas funciones importantes en el organismo: transporta los nutrientes y productos de desecho, lubrica el cerebro y las articulaciones y regula la temperatura corporal. Los seres humanos solo podemos vivir algunos días sin beber. Si nos deshidratamos, los efectos pueden manifestarse en los órganos principales, como el cerebro, los intestinos, el corazón y los riñones.

No obstante, para muchos de nosotros el agua corriente no es algo que nos apetezca beber las 24 horas del día, y por ello es bueno consumir distintos tipos de bebidas, para que la hidratación se convierta en algo placentero y más fácil de incorporar a nuestros hábitos.

Hidratación y bebidas

El papel que juegan las bebidas, en sus diversos tipos, en el aporte de agua a la dieta ha sido reconocido por organizaciones internacionales como el International Life Sciences Institute (ILSI)1 y la European Food Safety Authority (EFSA)2 y es de suma importancia para los grupos de la población que son especialmente vulnerables aSources of water la deshidratación, como es el caso de los niños, las personas mayores y las que toman ciertos medicamentos.

variety_water_sources-ESPDebe tenerse en cuenta que las bebidas distintas del agua pueden aportar calorías. No obstante, hoy por hoy existe una gran variedad de bebidas que aportan pocas o ninguna caloría, y además, la mayoría de países cuenta con guías de cantidades diarias orientativas (CDO) que ayudan a los consumidores a tomar decisiones fundadas sobre los productos que deben adquirir para el consumo propio y el de su familia.

¿Qué podemos beber para mantenernos hidratados?

Agua

El agua del grifo es segura en la mayor parte del mundo y, en la actualidad, existe una enorme variedad de aguas embotelladas, algunas con sabor, que se comercializan en muchos lugares.

Refrescos

Un refresco es una bebida sin alcohol que puede ser carbonatada o no y que puede contener saborizantes, edulcorantes y otros ingredientes. Las bebidas de tipo cola, el té helado, la limonada o naranjada, el agua con gas y los zumos de fruta son los refrescos más comunes. En general, los refrescos contienen entre un 90 % y un 99 % de agua. Es erróneo pensar que los refrescos con cafeína pueden deshidratarnos. Por lo general, estas bebidas solo contienen pequeñas cantidades de cafeína y un 90 % de agua como mínimo; de modo que, también son adecuadas para mantenernos hidratados.

Zumos

El nombre zumo de fruta debe utilizarse sólo para las bebidas compuestas por un 100 % de zumo de fruta puro y que contienen azúcares de la fruta, como son la sacarosa, la fructosa y la glucosa. Existen otras bebidas con zumo a las que se añade agua y edulcorantes calóricos o bien no calóricos.

Infusiones

El té y el café contienen una elevada cantidad de agua y pueden ayudarnos a mantener un grado de hidratación satisfactorio.

Bebidas isotónicas

Las bebidas isotónicas están diseñadas para reducir el desequilibrio de agua, minerales y energético causado por la práctica de una actividad física. Estas bebidas contienen pequeñas cantidades de hidratos de carbono (azúcares) y de electrólitos como el sodio y el potasio. Son las bebidas más utilizadas entre quienes hacen ejercicio físico.

En las personas que consumen menos de 3 bebidas distintas al día es menos probable que la ingesta de agua sea suficiente.

**Debe tenerse en cuenta que estos son valores aproximados y que dependerán del origen del alimento, del método de cocción utilizado, etc. Así por ejemplo, la pasta cocida “al dente” (al estilo italiano) contendrá una cantidad de agua algo inferior a la descrita aquí* (entre un 50 % y un 60%). En Internet pueden consultarse diversas bases de datos útiles que proporcionan la composición de una variedad mucho más amplia de alimentos.

Contenido de agua de distintos alimentos y bebidas
Tipo de alimento Contenido de agua
Bebidas sin alcohol
Agua, té, café, refrescos hipocalóricos, bebidas isotónicas, refrescos, limonada y zumo de verduras 85% to 100%
Leche, zumo de frutas y bebidas de frutas 85% to 90%
Bebidas alcohólicas
Cerveza y vino 85% to 95%
Destiladas 60% to 70%
Sopa
Consomé; de cebolla, carne y verduras; de verduras; de tomate; crema de champiñones (elaborada con o sin leche); de fideos con pollo; concentrado de verduras; sopas concentradas 80% to 95%
Frutas y verduras
Fresa, melón, pomelo, uva, melocotón, pera, naranja, manzana, pepino, lechuga, apio, tomate, calabaza, brócoli, cebolla y zanahoria 80% to 95%
Plátano, patata y maíz 70% to 80%
Productos lácteos
Leche entera fresca 87 to 90%
Yogur 75% to 85%
Helados 60% to 65%
Queso 40% to 60%
Cereales
Arroz (hervido) 65% to 70%
Pasta (espaguetis, macarrones, fideos) 75% to 85%*
Pan y galletas 30% to 40%
Cereales para el desayuno (listos para comer) 2% to 5%
Carne, pescado y huevos
Pescado y marisco 65% to 80%
Huevos (revueltos, fritos, escalfados), tortilla y sucedáneo de huevo 65% to 75%
Buey, pollo, cordero, cerdo y ternera 40% to 65%
Carnes curadas y beicon 15% to 40%
1. ILSI Scientific Consensus Statement regarding the Importance of Hydration and Total Water Intake for Health and Disease. J. Am Coll Nutr 2007; 26(S): 529-623.
2. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition, and Allergies (NDA); Scientific Opinion on Dietary reference values for water. EFSA Journal 2010; 8(3):1459. [48 pp.]. doi:10.2903/j.efsa.2010.1459. Available online:www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/1459.htm.
3. EFSA, Scientific Opinion on Dietary Reference Values for water. EFSA Journal 2010; 8:1459
4. Holland B. et al (1991) McCance and Widdowson. The Composition of Foods 5th ed. The Royal Society of Chemistry Cambridge, UK.