Hydration and weight loss

Si está tratando de perder peso a través del ejercicio, la dieta o una combinación de ambos, mantener la hidratación adecuada es esencial para la salud. Comer menos (y por lo tanto consumir menos calorías) es una manera obvia de perder peso, pero es esencial recordar que los alimentos normalmente proporcionan alrededor del 20-30% del agua que consumimos cada día1. Luego de restar la contribución de los alimentos, el 50% de la contribución restante proviene de beber agua pura, y el otro 50% proviene de otras bebidas, incluyendo té, café, refrescos y bebidas deportivas. Cuando se está a dieta, el potencial de reducción de contribución a las necesidades de agua de los alimentos, debe ser abordado mediante el aumento de la ingesta de alimentos con alto contenido en agua o incrementando la ingesta de agua.

Un objetivo razonable es reducir el peso corporal de 0,5-1,0 kg cada semana, lo que requiere reducir la ingesta de calorías de 3.500-7.000 calorías por semana (o 500-1.000 calorías por día). Siempre que sea posible, se recomienda reducir las calorías reduciendo la ingesta de grasas en la dieta, manteniendo la ingesta de proteína (o incluso aumentándola) y de carbohidratos2. Cortar las calorías en la dieta reduce el consumo de agua, que debe ser corregido por la ingesta de líquidos adicionales. También es importante elegir alimentos con una baja densidad de energía (y por lo tanto una alta ingesta de agua), como frutas y verduras que nos pueden mantener llenos pero que no contienen muchas calorías.

Reducir la ingesta de grasa de nuestras dietas ayuda a reducir la ingesta de calorías y contribuye a conseguir la pérdida de peso. Además, el gasto de energía se puede aumentar mediante un programa de ejercicios: una caminata rápida de 30 minutos consumirá más de 200 calorías para la persona promedio. La cantidad de peso que se puede perder depende enteramente de la variación de la dieta y los niveles de actividad física.

Es importante comenzar el ejercicio bien hidratado, ya que si no lo hace, puede hacer que cualquier ejercicio parezca más difícil: cuanto más cueste hacer el ejercicio, menos probable es que lo haga. También deberíamos aspirar a rehidratarnos después de cualquier programa de ejercicios. En la mayoría de los casos si el ejercicio dura menos de una hora y no es vigoroso, entonces el agua sería una buena opción ya que no contiene calorías. Otras opciones adecuadas incluyen refrescos muy bajos en calorías que tienen casi cero calorías.

El enfoque de “dieta total” para una alimentación saludable

El enfoque de la dieta total para una alimentación saludable3 sugiere que todos los alimentos y bebidas pueden estar presentes dentro de una dieta, si se consumen porciones de tamaño apropiado, con moderación y combinados con la actividad física. Evidentemente, esto no legitima el consumo ilimitado de alimentos con alta energía y baja densidad de nutrientes, pero sugiere que es excesivamente simplista avalar alimentos y bebidas “buenos” y condenar los alimentos y bebidas “malos”.

1. EFSA, Scientific Opinion on Dietary Reference Values for water. EFSA Journal 2010; 8:1459.
2. ‘A guide to nutrition and hydration for healthy and active lifestyles’, European Hydration Institute
3. Freeland-Graves,J / Nitzke, S Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: A Total Diet Approach to Healthy Eating. J Acad Nutr Diet 2013; 113; 307-317.