Hidratación y dieta

La ingesta diaria total de agua es la suma del contenido de agua proveniente de diferentes tipos de bebidas y alimentos.
Es esencial reponer las pérdidas de agua y de sales para mantener un nivel de hidratación adecuado y un buen estado de salud. Una manera de aportar agua al organismo es mediante el consumo de alimentos y bebidas. Se calcula que de la cantidad total de agua que se ingiere en una dieta occidental habitual, un 20-30 % proviene de los alimentos y un 70-80 % de las bebidas, pero estas cifras pueden variar significativamente según la alimentación que cada uno escoja.1 Muchas personas subestiman el contenido de agua presente en los alimentos y las bebidas, pero resulta vital que los tengamos en cuenta como parte de nuestra ingesta alimenticia de líquido a lo largo del día.

Contenido de agua de distintos alimentos y bebidas2

La variedad también puede contribuir a una mayor ingesta de nutrientes y de otros compuestos que no son nutrientes. Muchas bebidas aportan nutrientes y otros compuestos que no son nutrientes, como vitaminas, antioxidantes, fenoles y electrolitos. Los zumos de fruta contribuyen a cubrir las 5 raciones diarias de frutas y verduras que recomendamos consumir todos los días. Las bebidas isotónicas contienen pequeñas cantidades de azúcar y electrolitos que pueden ayudar a disminuir el desequilibrio de agua, minerales y electrolitos causado por la práctica de una actividad física. Todas las bebidas que contienen pequeñas cantidades de cafeína, como el té, el café con leche y las bebidas tipo cola, nos ayudan a hidratarnos porque contienen una gran cantidad de agua y porque su concentración de cafeína es demasiado baja como para provocar un efecto diurético importante.3

Contenido de agua de distintos alimentos y bebidas
Tipo de alimento Contenido de agua
Bebidas sin alcohol
Agua, té, café, refrescos hipocalóricos, bebidas isotónicas, refrescos, limonada y zumo de verduras 85% to 100%
Leche, zumo de frutas y bebidas de frutas 85% to 90%
Bebidas alcohólicas
Cerveza y vino 85% to 95%
Destiladas 60% to 70%
Sopa
Consomé; de cebolla, carne y verduras; de verduras; de tomate; crema de champiñones (elaborada con o sin leche); de fideos con pollo; concentrado de verduras; sopas concentradas 80% to 95%
Frutas y verduras
Fresa, melón, pomelo, uva, melocotón, pera, naranja, manzana, pepino, lechuga, apio, tomate, calabaza, brócoli, cebolla y zanahoria 80% to 95%
Plátano, patata y maíz 70% to 80%
Contenido de agua de distintos alimentos y bebidas
Tipo de alimento Contenido de agua
Productos lácteos
Leche entera fresca 87 to 90%
Yogur 75% to 85%
Helados 60% to 65%
Queso 40% to 60%
Cereales
Arroz (hervido) 65% to 70%
Pasta (espaguetis, macarrones, fideos) 75% to 85%*
Pan y galletas 30% to 40%
Cereales para el desayuno (listos para comer) 2% to 5%
Carne, pescado y huevos
Pescado y marisco 65% to 80%
Huevos (revueltos, fritos, escalfados), tortilla y sucedáneo de huevo 65% to 75%
Buey, pollo, cordero, cerdo y ternera 40% to 65%
Carnes curadas y beicon 15% to 40%
Fuente: Holland B. et al (1991) McCance and Widdowson. The Composition of Foods 5th ed. The Royal Society of Chemistry Cambridge, UK.
*Debe tenerse en cuenta que estos son solo valores aproximados y que dependerán del origen del alimento, del método de cocción utilizado, etc. Así, por ejemplo, la pasta cocida «al dente» (al estilo italiano) contendrá una cantidad de agua algo inferior a la descrita aquí* (entre un 50 % y un 60 %). En Internet pueden consultarse diversas bases de datos útiles que proporcionan la composición de una gama mucho más amplia de alimentos.
1. EFSA, Scientific Opinion on Dietary Reference Values for water. EFSA Journal 2010; 8:1459.
2. Holland B. et al (1991) McCance and Widdowson. The Composition of Foods 5th ed. The Royal Society of Chemistry Cambridge, UK.
3. Maughan RJ, J Griffin (2003) Caffeine ingestion and fluid balance: a review. Journal of Human Nutrition and Dietetics 16, 411-420.