La deshidratación grave afecta al rendimiento y aumenta el riesgo de sufrir un golpe de calor, pero beber demasiado también puede ser perjudicial o provocar molestias. Cada atleta es diferente porque cada uno tiene una pérdida por sudoración diferente y distintas oportunidades de beber líquidos durante los entrenamientos y las competiciones.

Todos los atletas necesitan un plan de hidratación personal y deben participar en su desarrollo.

  A continuación se describen tres sencillos pasos para ayudar a orientar las prácticas de hidratación:

• Las sesiones deportivas deben comenzar con una buena hidratación. El objetivo es desarrollar hábitos respecto a los líquidos a lo largo del día que se ajusten a las necesidades normales y también a las pérdidas adicionales por causa del ejercicio o los entornos cálidos. Si las pérdidas cambian, también debe cambiar la ingesta de líquidos. La ingesta de líquidos debe realizarse durante todo el día.
• Debe desarrollarse un plan de ingesta de líquidos específico para el entrenamiento y la competición. Este plan debe basarse en varios datos, como las pérdidas por sudoraciónindividuales, las oportunidades para beber y las sensaciones individuales de comodidad y sed. Las pérdidas por sudoración y el éxito del plan de ingesta de líquidos durante las sesiones de entrenamiento en distintas situaciones deben controlarse (véase al dorso).
• Debe vigilarse a las personas con sudor salino, ya que pueden necesitar bebidas con mayor contenido de sal y comidas más saladas cuando las pérdidas por sudoración son elevadas. Para comprobar si una persona tiene sudor salino, pídale que se ponga una camiseta negra durante el entrenamiento y observe si aparecen manchas de sal (polvo blanco) bajo los brazos y en el pecho.

Las pérdidas de sal elevadas pueden ser un factor que contribuya a la aparición de calambres musculares en algunos casos. Las bebidas deportivas con altos niveles de sal (sodio) (por ejemplo, 300-500 mg de sodio por 500 ml de líquido) pueden ayudar a reducir el riesgo de calambres en algunos atletas.

Consulte más información sobre este tema y descargue el documento pdf Consejos importantes sobre hidratación para el rendimiento deportivo